Por: Maísa Furtado / www.maisafurtado.com

 É muito comum recebermos em nossos consultórios pacientes com insônia. E o sono é, de fato, parte fundamental a ser analisada em uma boa anamnese. Ele pode ser parte fundamental do diagnóstico – como na Depressão; ou demonstrar a gravidade dos sintomas e do nível de incapacitação dos mesmos – como na ansiedade.

A ideia mais instintiva do tratamento para insônia envolve medicação: psiquiátrica ou fitoterápica; mas é possível tratá-la também através da higiene do sono. A higiene do sono consiste em uma série de medidas comportamentais que devem ser seguidas para facilitar o início e a qualidade do sono. São elas:

• Ir dormir e acordar sempre no mesmo horário ou em horários semelhantes. Assim, seu corpo ficará preparado para dormir e acordar sempre nesses horários e o processo acontecerá com mais facilidade..

• Comece a desacelerar uma hora antes do horário estipulado para dormir: não mexa mais em eletrônicos, desligue a tv, diminua as luzes… De preferência já esteja na cama. O uso de celulares na cama é um péssimo hábito pré-sono. Além de ter muitas atividades estimulantes, mantém uma luz branca muito próxima ao rosto e pode te deixar agitado.

• Não tire sonecas ao longo do dia, ou evite que elas tenham mais de 1h de duração. 

• Não use o quarto onde dorme para outras atividades além de dormir (comer, estudar, trabalhar…)

• Não consuma nenhum alimento que contenha cafeína à noite (chocolate, café, chá verde/preto…)

• Não consuma alimentos pesados e gordurosos no jantar. Um estômago cheio de trabalho irá piorar a qualidade do seu sono.

• Se for fumante, não fume duas ou três horas antes de dormir.

• Não pratique exercícios físicos próximos a hora de dormir.

• Mantenha seu quarto em temperatura agradável: nem muito quente, nem muito frio; e procure eliminar ruídos e claridade.

• Não use álcool para tentar relaxar e dormir melhor: apesar da sensação inicial de relaxamento, o álcool vai perturbar a qualidade do sono e pode te levar a um “sono leve” e a acordar durante a noite.

• Quando se sentir sem sono, faça algo cansativo ou repetitivo, como ler um livro de um assunto desinteressante.

Pratique os itens acima com disciplina. Mantenha a frequência para que ela se torne um hábito. Melhores resultados são vistos com a aplicação dessas medidas a longo prazo. E, claro, sempre procure a orientação de um psicólogo e psiquiatra para avaliar o seu caso!

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Referências: Orlandi, Aline Cristina, Ventura, Camila, Gallinaro, Andrea Lopes, Costa, Renata Alqualo, & Lage, Laís Verderame. (2012). Melhora da dor, do cansaço e da qualidade subjetiva do sono por meio de orientações de higiene do sono em pacientes com fibromialgia. Revista Brasileira de Reumatologia, 52(5), 672-678. https://dx.doi.org/10.1590/S0482-50042012000500003